世衛安排曾查詢23個國家人口的死亡原因得出定論：糖的損害，甚于吸煙。美國權威專家曾提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在損害且容易上癮的物質，攝入多了好像緩慢自殺。近日一項研討顯現，飲用含糖飲料越多，早死風險就越大，其間男性高達29%，而女人更是高達63%。很多研討表明，高糖飲食易導致肥壯、動脈硬化、糖尿病、養分不良、骨質疏松、近視、齲齒、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等諸多健康損害。
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一時間，“糖”變成了萬惡之源，戒糖、抗糖逐漸風行起來，許多人甚至不吃主食、不碰一點糖。專家指出，糖是人類最主要的能量來歷，其對人體的重要程度是其他養分物質不能替代的，尤其是大腦簡直只能使用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。世衛安排主張，人們應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10％-5%以下，成年人每天增加糖攝入量不超越50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因而，日常日子中咱們應養成良好習慣，少吃“游離糖”，當心“隱形糖”，減掉“增加糖”，科學控制糖的攝入量，防止“高糖”損害。
■ 北京友誼
醫院養分科醫師 畢研霞
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從養分學的角度來看，膳食中的糖有一個專業名字，叫作碳水化合物，因為名字太長，又拗口，所以簡稱糖類。
谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來歷，一些堅果也是糖類的良好來歷，蔬菜、生果里也含有少數糖分；還有一大部分“糖”著重的是“游離糖”，并不包含新鮮生果和蔬菜中的內源性糖。
“游離糖”包含由生產商、廚師或消費者在食物中增加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲猜中的糖，制作糕點時加的糖，烹調時加的糖等，這都屬于游離糖。
“高糖”飲食有哪些健康隱患？
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相比脂肪和蛋白質，糖類可以快速供給能量，是體內能量供給的首選。但假如糖攝入過量，不只會影響體內脂肪的耗費，并且無法及時耗費的部分會轉化為脂肪，又可促進膽固醇血癥, 易導致肥壯和動脈硬化；過度攝入亦會使血糖快速上升，增加胰島素擔負, 容易誘發糖尿病；糖還會影響人體吸收鈣、維生素類等物質，易形成養分不良、骨質疏松等。
兒童若吃甜食過多會形成骨折率上升，齲齒率增高；高糖飲食也是近視的相關風險因素。另外很多研討還證明，經常吃甜食，皮膚會比較油，容易長青春痘和長色斑，易得脂溢性皮炎，發生頭皮屑。
游離糖、增加糖需限量少吃
糖對人體的損害主要是指游離糖，網上戒糖、抗糖風潮等也主要是針對游離糖。世衛安排在新擬定的《成人和兒童糖攝入量攻略》中主張，在整個生命進程中應削減游離糖攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的1 0％以內；如能進一步將其降至低于攝入總能量的5％，會對健康帶來更多好處。
《中國居民膳食攻略（2016）》主張，每天增加糖攝入量不超越50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。
不要把“減糖”曲解成“減主食”
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糖類是人類最主要的能量來歷，其對人體的重要程度是其他養分物質不能替代的。它在體內可以被消化為機體可直接使用的葡萄糖，快速為人體供給能量，尤其是大腦簡直只能使用葡萄糖供能。
很多人一說要限糖，就開始削減主食攝入量甚至不吃，這是一種錯誤的曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250——400克，包含雜糧、谷類、薯類等。不吃主食的做法容易形成機體碳水化合物攝入缺乏，形成糖類供能缺乏，影響人體多項生理活動，甚至會影響脂肪代謝，嚴重時發生酮癥酸中毒。
并且糖分攝入嚴重缺乏，若一旦動用到蛋白質來供能，勢必要耗費肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質，會對人體形成嚴重損害。
當心“隱形糖”，減掉“增加糖”
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咱們說的減糖，指的是主張人們削減食物中增加糖的攝入，但并不包含天然生果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
增加糖是指人工加入食物中的糖及糖漿，包含單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常日子的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖，也便是增加糖。增加糖還隱形在飲料、糖塊、面包、點心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速沖糊粉等很多食物中。
膨化食物如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“增加糖”的最大藏匿者。這些食物中含有很多糖，并且淀粉糊化后會轉化為更多糖分。這些食物都或許讓你每天不知不覺攝人過多糖量，應慎重購買食用。
除了這些容易被覺察到的甜味食物，在餐館的很多菜中，糖也是必不可少的調料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克，紅燒肉要加40——50克糖。而其他加工肉制品，如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。
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學會看養分標簽，管好該吃多少糖
《預包裝食物養分標簽通則》規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列。當哪個產品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。假如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，便是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。
“限糖”不代表不吃糖，而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。因而，日常日子中咱們應養成良好習慣，科學控制糖的攝入量，防止“高糖”損害。
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高糖損害遠超你的幻想 糖吃多了好像緩慢自殺許多人一向認為，自己的肥壯，是吃多了卡路里或運動太少形成的。咱們曾一度重視低脂，卻疏忽了高糖的損害。美國權威專家曾在《自然》雜志上公開提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在損害且容易上癮的物質，攝入多了好像緩慢自殺。
因為吃糖會讓你越來越高興，從而吃上癮，讓你不斷吃糖滿意自己的欲望。而你的身體，已經在無形中遭受了從內而外、從上到下的全方面損傷。
近日，世界頂級醫學期刊《Circulation》更是發布了一項重磅研討成果。一項針對11.8萬美國人的34年隨訪研討顯現，飲用含糖飲料越多，早死風險就越大。其間男性高達29%，而女人更是高達63%。
美國波士頓研討人員曾在22年時間查詢8萬婦女，得出如下定論：每天喝1杯橙汁的婦女，其痛風風險增加41％；每天喝兩杯橙汁的婦女，痛風風險增加2.4倍。
另一項最新發表在美國《科學》周刊的研討發現，富含果糖的玉米糖漿會直接促進腫瘤生長，而玉米糖漿正是可樂等含糖飲猜中的主要成分之一。這意味著，假如腸道在不知不覺中癌變，人喝了可樂等含糖飲料，等于在直接“喂養”癌細胞，癌細胞將長得更快。
由此可見，含糖飲料對健康的損害，遠超你的幻想。2018年12月，一位前美國食物
藥品管理局（FDA）專員向群眾公開認錯：過去幾十年，咱們給群眾的養分主張是失利的，真正的敵人，是糖！
為了弄清楚糖對身體的影響，2017年澳洲導演達蒙·加梅烏決議把自己當小白鼠做實驗。他連續60天，每天吃40勺（約160g）糖，這個量是按照澳洲居民攝入糖分的平均水平來定的。并且這40勺糖全部都來自果醬、果汁、早餐奶、低脂酸奶這些公認的健康食物，而不是巧克力、冰激凌、可樂這樣的含糖量高的食物（食物中本身含有的糖通常被認為是健康的，甜品、巧克力、冰激凌和飲料是不健康的，而果汁、麥片、酸奶以及很多的“光”產品卻是無害的。）并且，他依然保持著之前的鍛煉量，每周兩次繞著花園跑三圈，每天在自家室內健身房做十分鐘健身。
他把這個進程拍成紀錄片，實驗成果令人無比震懾。最顯著的，便是體型改變，60天后他的體重陡增17斤，腰圍暴升10cm，肚子上這些全是有害脂肪。因為很多食用糖，打亂了推陳出新，不久他的臉上長出了粉刺。而看不見的才是最可怕的，僅僅一個月，一種名為ALT的激素（肝臟最常用的敏感目標，它水平凹凸與肝臟損傷程度呈正比）就從低于20的健康值，一躍超越健康線。專家團隊給達蒙體檢后表示，他不光有了脂肪肝，并且或許導致胰島素耐受，極易患上糖尿病，還有誘發心臟病的或許。
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在這次實驗里，達蒙每天的卡路里攝入量和之前是一樣的，都是2300卡路里。所以肥壯和損害健康的罪魁禍首，并不是卡路里，而是糖！
